Maximalpuls & Trainingszonen
Du trainierst mit Pulsuhr und willst wissen, wo Grundlage aufhört und Schwelle anfängt? Der Rechner schätzt deinen Maximalpuls und teilt ihn in fünf Zonen. Mit deinem Ruhepuls werden die Zonen persönlicher.
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So funktioniert die Berechnung
Der Maximalpuls wird mit der bekannten Faustformel 220 minus Lebensalter geschätzt. Sie geht auf Fox und Haskell (1971) zurück und ist bis heute die verbreitetste Näherung.
Mit der Faustformel liegen die Zonen bei 50 bis 60, 60 bis 70, 70 bis 80, 80 bis 90 und 90 bis 100 Prozent des Maximalpulses. Wählst du Karvonen, rechnet die App mit der Herzfrequenzreserve, also Maximalpuls minus Ruhepuls. Die Prozentwerte gelten dann für diese Reserve, der Ruhepuls wird wieder aufgeschlagen. Dadurch liegen die unteren Zonen bei gut trainierten Menschen mit niedrigem Ruhepuls höher.
So liest du das Ergebnis
Zone 2 ist der Bereich für lange, ruhige Einheiten: Du kannst dich noch in ganzen Sätzen unterhalten. Zone 4 und 5 sind kurz und hart, etwa für Intervalle.
Nimm die Zahlen als Startpunkt. Passt dein Gefühl dauerhaft nicht zur Zone, liegt dein echter Maximalpuls vermutlich woanders.
Häufige Fragen
Wie genau ist die Formel 220 minus Alter?
Für einzelne Menschen ungenau. Tanaka und Kollegen haben 2001 in einer Metaanalyse 208 minus 0,7 mal Alter als bessere Näherung beschrieben, und auch damit liegen viele Menschen zehn Schläge und mehr daneben. Wer es genau wissen will, lässt den Maximalpuls in einem Leistungstest bestimmen.
Wann lohnt sich Karvonen?
Wenn du deinen Ruhepuls kennst. Die Methode berücksichtigt, wie weit dein Puls überhaupt steigen kann, und ergibt für Trainierte meist realistischere Grundlagenbereiche.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Morgens nach dem Aufwachen, noch im Liegen, eine Minute lang. Ein Mittel aus mehreren Tagen ist verlässlicher als ein einzelner Wert.
Gilt das auch in der Höhe oder bei Hitze?
Nur eingeschränkt. Höhe, Hitze, Schlafmangel oder Infekte heben den Puls bei gleicher Belastung an. An solchen Tagen hilft das Belastungsgefühl mehr als die Zone.