Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Protein brauchst du, wenn du regelmäßig trainierst? Der Rechner nimmt dein Körpergewicht und dein Ziel und gibt dir eine Tagesspanne in Gramm. Dazu siehst du, wie sich die Menge auf vier Mahlzeiten verteilt.
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So funktioniert die Berechnung
Die App multipliziert dein Körpergewicht mit einem Faktor in Gramm pro Kilogramm. Für Kraftaufbau sind es 1,6 bis 2,0 g, für Ausdauertraining 1,4 bis 1,8 g. Diese Spannen stützen sich auf das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Jäger und Kollegen, 2017), das für Trainierende 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm nennt.
Für „Gesund & aktiv“ rechnen wir mit 1,1 bis 1,5 g. Das liegt über dem Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8 g pro Kilogramm für Erwachsene unter 65 und ist unsere Annahme für Menschen, die sich regelmäßig bewegen.
So liest du das Ergebnis
Die Spanne ist ein Tageswert. Die Zeile „pro Mahlzeit“ teilt ihn durch vier und hilft dir, das Protein über den Tag zu verteilen, statt alles abends zu essen.
Das untere Ende reicht vielen. Das obere Ende ist für Phasen mit viel Training oder beim gezielten Muskelaufbau gedacht.
Häufige Fragen
Zählt Protein aus normalem Essen mit?
Ja. Die Spanne meint alles, was du isst: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier und Getreide. Pulver ist eine Möglichkeit, keine Pflicht.
Ist mehr Protein besser?
Oberhalb der genannten Spannen zeigen Studien für den Muskelaufbau kaum zusätzlichen Nutzen. Mehr Protein ersetzt kein gutes Training.
Gilt die Rechnung auch bei starkem Übergewicht?
Nur eingeschränkt. Bei hohem Körperfettanteil überschätzt die Rechnung über das Gesamtgewicht den Bedarf. Dann ist eine Beratung sinnvoller.