Laufstart im Frühling? So findest du deinen Rhythmus nach der Winterpause

Die vertraute Runde ist noch dieselbe. Wie leicht sie sich laufen lässt, zeigt sich aber erst unterwegs. Für den Laufstart im Frühling nach der Winterpause empfehlen wir zunächst zwei feste Termine pro Woche. Halte mindestens einen lauffreien Tag dazwischen frei. Eine dritte Einheit passt, wenn die bisherigen Läufe locker bleiben und du dich dazwischen erholst.

Der Maßstab ist dein heutiger Zustand. Wer im Winter gewandert oder Rad gefahren ist, startet anders als jemand mit mehreren Monaten Bewegungspause. Trotzdem muss der erste Lauf weder die frühere Distanz noch das alte Tempo erreichen. Wähle eine kurze Runde, die du jederzeit gehend beenden kannst.

Als Orientierung fürs Tempo dient die Sprechprobe: Die US-Gesundheitsbehörde CDC ordnet Bewegung als moderat ein, wenn Sprechen noch möglich ist. Gelingen nur einzelne Wörter mit Atempausen, ist die Belastung bereits hoch. Für den lockeren Wiedereinstieg heißt das: langsamer werden oder gehen, sobald ein Gespräch schwerfällt. Eine bestimmte Pace, also Minuten pro Kilometer, brauchst du dafür nicht.

Gehpausen gehören von Beginn an zur Einheit. Das Prinzip nutzt auch das NHS-Programm „Couch to 5K“: Es verbindet Laufen und Gehen, mit Erholungstagen zwischen den Läufen. Für den Aufbau bis zu 30 Minuten Dauerlauf sieht es neun Wochen oder länger vor. Vier Wochen sind deshalb keine allgemeine Frist, nach der du durchlaufen musst.

Die folgende Tabelle ist unser redaktionelles Einstiegsbeispiel, kein unverändert übernommener NHS-Plan. Sie richtet sich an beschwerdefreie Menschen, die zügiges Gehen bereits gut vertragen. Jede Zeile beschreibt eine ganze Einheit einschließlich Gehpausen. Dazu kommen jeweils fünf Minuten Gehen zum Aufwärmen und zum Abschluss.

Die nächste Zeile ist ein Angebot. Bleibe bei der bisherigen Woche, wenn das Tempo schwerfällt oder du dich bis zum nächsten Termin nicht ausreichend erholt fühlst. Verkürze bei Bedarf einzelne Laufabschnitte. Wenn bereits zügiges Gehen anstrengend ist, beginne mit Spaziergängen, bevor du Joggen ergänzt.

Erhöhe nicht gleichzeitig Tempo, Laufdauer und Anzahl der Einheiten. Für dieses Beispiel bleibt das Tempo locker; nur die Laufabschnitte werden länger. Notiere nach jeder Runde kurz Dauer, Anstrengung und Beschwerden. So erkennst du eher, ob eine Steigerung wirklich zu dir passt. Eine ausgefallene Einheit wird nicht nachgeholt, indem du zwei Läufe auf aufeinanderfolgende Tage legst.

Gehe vor dem ersten Laufabschnitt fünf Minuten und finde dabei in einen zügigeren Schritt. Das gehört zur Trainingszeit. Der NHS verwendet diesen Einstieg ebenfalls in seinem Laufplan und beendet die Einheiten mit fünf Minuten Gehen. Ein Sprint direkt vor der Haustür passt nicht dazu.

Ergänzend lohnt sich eine kleine Kraftroutine. Der NHS empfiehlt für seine einfachen Kräftigungsübungen mindestens zwei Termine pro Woche und einen langsamen Aufbau. Für den Anfang kannst du diese Übungen nutzen; sie ersetzen keine individuelle Behandlung bei Beschwerden.

Das ist eine kleine Ergänzung, kein erschöpfendes Beintraining. Bei Schmerzen hörst du auf. Steigere die Wiederholungen erst, wenn die Bewegungen sicher und angenehm gelingen. Wer bereits Rumpfübungen wie Seitstütz kennt, kann seine vertraute Routine beibehalten, ohne sie gleichzeitig mit dem Laufumfang auszubauen. Beweglichkeitsübungen nach dem Ausgehen bleiben sanft; ziehe nicht in schmerzende Bereiche hinein.

Für die ersten Einheiten ist eine flache, bekannte Strecke praktisch. Du kannst dein Tempo leichter vergleichen und Gehpausen einbauen, ohne erst einen langen Anstieg bewältigen zu müssen. Plane eine kurze Schleife nahe zu Hause. Das macht Abkürzen einfach.

Wurzeln, matschige Kurven oder verbliebene glatte Stellen verlangen zusätzliche Aufmerksamkeit. Wähle an solchen Tagen den besser begehbaren Weg, auch wenn er weniger abwechslungsreich ist. Die erste Runde muss kein Trailabenteuer werden. Bei wenig Licht helfen beleuchtete Wege und reflektierende Kleidung, wie sie auch der NHS empfiehlt. Achte mit Kopfhörern darauf, deine Umgebung weiter wahrzunehmen.

Für die Motivation helfen feste Verabredungen, solange das gemeinsame Tempo zu deinem Einstieg passt. Vereinbare Gehpausen vorher. Eine passende Laufbegleitung akzeptiert, dass heute nach einer kurzen Schleife Schluss sein kann.

Ein Frühjahrsstart verlangt nicht automatisch ein neues Paar. Prüfe zunächst deine vorhandenen Schuhe: Gibt es stark abgelaufene Sohlenbereiche, beschädigtes Obermaterial oder störende Druckstellen? Bei Unsicherheit lohnt eine fachliche Beratung. Aus dem Kalender lässt sich kein verlässlicher Wechseltermin ableiten.

Die alte Faustregel „eine halbe bis ganze Nummer größer“ ist für den Kauf zu grob. Entscheidend sind Länge und Breite am Fuß. Die orthopädische Fachgesellschaft AAOS nennt ungefähr 1,3 Zentimeter Freiraum vor dem längsten Zeh als Orientierung. Gleichzeitig sollen die Zehen beweglich bleiben und die Ferse sicher sitzen. Mehr Länge löst kein Breitenproblem.

Die AAOS empfiehlt die Anprobe am Tagesende. Weitere Auswahlkriterien findest du im Laufschuh-Guide. Unsere Kategorie Fitness- und Laufschuhe enthält beide Einsatzbereiche. Achte beim Auswählen ausdrücklich auf Modelle fürs Laufen.

Für kurze Geh-Lauf-Einheiten brauchst du keine umfangreiche Technikausstattung. Ein einfacher Timer reicht, um die Abschnitte zu wechseln. Eine GPS-Uhr kann später beim Dokumentieren helfen; ihre Tempoanzeige darf beim Neustart aber auch einmal unbeachtet bleiben.

Bei Fitness- und Laufbekleidung zählen Bewegungsfreiheit und eine Zusammenstellung, die zur Witterung passt. Prüfe Nähte auf Scheuerstellen und ob du eine äußere Lage unterwegs öffnen oder ausziehen kannst. Ein Sport-BH sollte beim Laufen ausreichend Halt bieten, ohne unangenehm einzuschneiden. Probiere den Sitz auch in Bewegung aus.

Sportsocken und Laufsocken wählst du passend zum Schuh: ohne Falten und ohne störende Nähte. Socken allein garantieren keine blasenfreien Füße. Wenn etwas reibt, prüfe auch Schuhweite und Schnürung. Für wärmere Tage oder längere Runden empfiehlt der NHS, Wasser mitzunehmen. Ob eine Flasche genügt oder ein Trinksystem fürs Laufen sinnvoll ist, hängt auch davon ab, wie du es bequem tragen kannst.

Für die nächste Woche genügt eine konkrete Entscheidung: Trage zwei passende Lauftermine und jeweils einen lauffreien Folgetag ein. Die erste Zeitmessung gilt deinen Geh- und Laufabschnitten, nicht deiner früheren Bestzeit.

Fehlt bei diesem Ausrüstungscheck etwas, wähle gezielt für deine geplanten Runden aus.