Elektrolyte am Berg: Warum Wasser allein bei Hitze nicht reicht

Bei 30 °C und 1.000 Höhenmetern verlierst du 1–1,5 Liter Schweiß pro Stunde — und mit jedem Liter 500–700 mg Natrium. Reines Wasser verdünnt die verbleibenden Salze und macht es schlimmer. Die Zeichen, dass Elektrolyte fehlen: → Muskelkrämpfe ab Stunde 2–3 → Kopfschmerzen trotz genug Trinken → Schwindel beim Aufstehen (Blutdruck sackt ab) Die Lösung: → Pro Liter Wasser 1 Elektrolyt-Tablette oder ½ TL Salz + Spritzer Zitrone → Natrium: 500–700 mg/L (steht auf jeder Tablette) → Magnesium: 200 mg am Abend gegen nächtliche Krämpfe → Kalium: Eine Banane an der Hütte deckt den Tagesbedarf Timing: → 500 ml mit Elektrolyten VOR der Tour — nicht erst am Berg anfangen → Alle 20 Minuten 150–200 ml trinken, nicht erst bei Durst → Nach der Tour: 1,5× das verlorene Gewicht nachtrinken Faustregel: Wenn dein Schweiß salzige Ränder am Shirt hinterlässt, brauchst du mehr Natrium.